30-те най-полезни храни - II част

    

Продължава от тук.

16. Семейство тиквени

Те притежават огромно количество витамин С и бета-каротин - два от най-популярните витамина-антиоксиданти. Една порция съдържа 80 калории, 6 г. въглехидрати и 1 г. мазнини.

Съвет: не изхвърляйте семките - извадете сърцевината и я изпечете докато омекнет. Поръсете ги с канела.

17. Чесън

Сярата, влизаща в състава на продукта и придаваща му специфичния аромат, намалява количеството вреден холестерол, понижава кръвното налягане и риска от рак на стомаха и дебелото черво. Една глава чесън съдържа 4 калории, 0 г. мазнини и 0 г. въглехидрати.

18. Лобода

Половин чаша лобода съдържа 5 г. белтъчини, желязо, рибофлавин (витамин В2) и магнезий, 5 г. въглехидрати и 5 г мазнини.

Съвет: добавяйте лобода в супите, за да увеличите количеството на белтъчините. Предварително измивайте добре листата, за да предпазите супата от горчив вкус.

19. Пшеничен зародиш

1 с. л. съдържа 7% от всекидневно необходимото количество магнезий, който предпазва от мускулни спазми и има отношение към сърдечната дейност. Пшеницата е богат източник на витамин Е. В 1 с. л. се съдържат 27 калории, 1 г. въглехидрати и 0 г. мазнини.

Съвет: добавяйте пшеничен зародиш към киселото мляко и плодовете.

20. Леща

Съдържа изофлавони, които намаляват риска от рак, както и целулоза, която способства за здравето на сърцето. В половин порция леща се съдържат 115 калории, 8 г. целулоза, 9 г. белтъчини и 0 г. мазнини. Изофлавоните се запазват и след температурна обработка.

Съвет: лещата е подходяща, ако целите хранене, богато на протеини.

21. Орехи

Изследвания показват, че орехите и другите ядки, съдържащи само ненаситени мазнини, могат да понижат с до 20% риска от сърдечни заболявания. Една унция съдържа 166 калории, 17 г. мазнини и 2 г. целулоза.

Съвет: носете по едно пакетче орехи в чантата или джоба си, за да се подкрепите с белтъчини след работа или да залъжете глада си преди вечеря.

22. Шарен боб

В половин порция боб се съдържат 25% от необходимата за организма дневна доза фолати (фолиева киселина), които намаляват риска от сърдечни заболявания и вродени аномалии. Половин порция съдържа 103 калории, 1 г. мазнини и 6 г. целулоза.

23. Ориз

Много хора избягват употребата на въглехидрати, смятайки, че пълнеят от тях. Въглехидратите са важни за поддържането на енергийното ниво. В кафявия ориз и хляба се съдържат много влакна, които помагат за намаляване нивото на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания, рак на дебелото черво, камъни в жлъчката, диабет и затлъстяване. Хранителните влакна са особено необходими и за функционирането на червата, които с възрастта стават все по-лениви.

24. Кокоши яйца

Те са източник на белтъчини и лутеин, който има пряко отношение към доброто зрение. Яйцата предпазват и от образуването на тромби, като по този начин намаляват риска от инсулт и инфаркт. Резултатите от ново изследване показват, че употребата на 6 яйца седмично намалява с 44% риска от рак на гърдата.

Днес диетолозите твърдят, че 1-2 яйца дневно не повишава нивото на холестерол, тъй като организмът сам го произвежда от наситените мазнини, а не го получава от богатите на холестеролпродукти, към които се отнасят яйцата.

25. Пилешко месо

То може да се определи като най-здравословното месо - в него има много малко мазнини (след като се отстрани кожата). Пилешкото месо е богато на белтъчини и предпазва от намаляване на костната маса. То е източник на селен, предпазващ организма от рак и на витамини от група В, които повишават запаса от енергия и засилват работата на мозъка.

26. Нискомаслено мляко

Бактериите в киселото мляко предпазват от различни заболявания, а съдържащият се в него калций укрепва скелета. Една порция съдържа155 калории, 4 г. мазнини и 0 г. целулоза.

27. Обезмаслено мляко

Рибофлавинът (витамин В1) е необходим за доброто зрение , а заедно с витамин А той помага за предотвратяването на екземи и алергии. Освен на тях млякото е богато и на калций и витамин D. В една порция се съдържат 86 калории, 0 г. мазнини и 0 г. целулоза.

28. Миди

Богати са на витамин В12 (който поддържа функциите на нервите и подхранва умствените способности), желязо, магнезий и калий. 150 г. съдържат 126-146 калории, 2-4 г. мазнини и 0 целулоза.

29. Риба

Рибата най-вече от студените морета (сьомга, скумрия, риба тон) е главният източник на омега-3 ненаситени мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания. 150 г. съдържат 127 калории, 4 г. мазнини и 0 г. целулоза.

30. Раци
Те са чудесен източник на витамин В12 и цинк. 150 г. съдържат 84 калории, 1 г. мазнини и 0 г. целулоза.